Cedera engkel atau cedera ankle sprain bisa menjadi masalah yang sangat mengganggu aktivitas sehari-hari. Tidak hanya mempengaruhi mobilitas, tetapi juga bisa menyebabkan rasa sakit yang berkelanjutan pada kaki anda. Setelah mengalami cedera, sekitar 30–70% kaki anda akan mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Oleh karena itu penting untuk melakukan latihan peregangan dan penguatan setelah cedera untuk membantu mengurangi risiko ketidakstabilan pergelangan kaki. Ada berbagai latihan cedera engkel untuk anda yang bisa membantu mempercepat proses penyembuhan cedera anda. Dengan latihan yang tepat, Anda dapat kembali beraktivitas dengan lebih cepat dan aman.
Pada artikel kali ini, kita akan membahas lima latihan cedera engkel yang efektif untuk mempercepat pemulihan, serta bagaimana Anda dapat melakukannya dengan mudah di rumah. Yuk, simak dan coba lakukan latihan ini secara rutin!
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG
Berapa Lama Cedera Engkel Sembuh?
Waktu pemulihan cedera engkel bervariasi, tergantung pada jenis dan tingkat keparahan cedera yang dialami. Cedera ankle ringan biasanya sembuh dalam 2-4 minggu, sedangkan cedera lebih parah dapat memakan waktu 6-12 minggu. Berikut adalah gambaran umum tentang waktu penyembuhan cedera engkel berdasarkan jenis cedera:
1. Keseleo Ringan (Grade 1)
Pada keseleo ringan, ligamen hanya tertarik sedikit tanpa robekan yang signifikan. Proses penyembuhan pada cedera ini biasanya berlangsung antara 1 hingga 3 minggu, tergantung pada seberapa cepat tubuh melakukan perbaikan.
2. Keseleo Sedang (Grade 2)
Jika keseleo menyebabkan robekan sebagian pada ligamen, maka proses penyembuhan dapat memakan waktu antara 3 hingga 6 minggu. Pada tahap ini, Anda mungkin memerlukan perawatan medis lebih lanjut dan fisioterapi untuk mempercepat pemulihan.
3. Keseleo Berat (Grade 3)
Pada keseleo berat, ligamen mengalami robekan total. Proses penyembuhan pada cedera ini bisa berlangsung hingga 6 hingga 12 minggu, dan terkadang membutuhkan tindakan medis seperti operasi atau penggunaan gips untuk mendukung penyembuhan.
4. Fraktur Engkel
Jika terjadi patah tulang pada engkel, waktu penyembuhan bisa lebih lama, yaitu antara 6 hingga 12 minggu, tergantung pada tingkat keparahan fraktur. Cedera ini mungkin memerlukan perawatan khusus seperti pemasangan gips atau operasi untuk memperbaiki posisi tulang.
5. Dislokasi Engkel
Dislokasi engkel bisa membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Proses pemulihan bisa memakan waktu 8 hingga 12 minggu atau lebih, tergantung pada apakah ada kerusakan pada ligamen atau tendon di sekitar engkel.
Baca juga : Penanganan Cedera Ankle Sprain Agar Sembuh Lebih Cepat
5 Latihan Cedera Engkel
Latihan untuk cedera engkel bertujuan untuk mengembalikan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan pergelangan kaki. Latihan ini sebaiknya dimulai secara bertahap, dengan fokus pada gerakan yang tidak menimbulkan rasa sakit. Berikut adalah beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk pemulihan cedera engkel :
1. Towel Stretch
Towel stretch adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu meregangkan otot-otot yang kaku di sekitar engkel Anda. Latihan ini sangat membantu untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara Melakukan:
- Duduk dengan kaki lurus di depan Anda.
- Ambil handuk dan letakkan di bawah telapak kaki yang cedera.
- Tarik handuk ke arah tubuh Anda, dengan menjaga kaki tetap lurus.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi sebanyak 3-5 kali.
Latihan ini akan membantu meregangkan otot betis dan tendon Achilles, yang sering kali terpengaruh setelah cedera engkel. Towel stretch juga bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangi kekakuan.
2. Ankle Dorsiflexion with Resistance
Ankle dorsiflexion with resistance adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot di sekitar engkel yang mungkin melemah akibat cedera. Latihan ini membantu meningkatkan kemampuan engkel untuk bergerak ke atas (dorsiflexion) dan meningkatkan stabilitas.
Cara Melakukan:
- Duduk dengan kaki ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Gunakan tali resistensi atau theraband di sekitar kaki, dengan ujung tali dipegang dengan tangan.
- Tarik tali ke arah Anda hingga kaki bergerak ke posisi dorsiflexion (tungkai kaki mengarah ke atas).
- Tahan selama 5 detik dan lepaskan secara perlahan.
- Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi.
Melakukan latihan ini secara rutin akan membantu meningkatkan kekuatan dan kontrol gerakan pada engkel yang cedera.
3. Ankle Plantarflexion with Resistance
Ankle plantarflexion with resistance adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot plantar di sekitar engkel. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan engkel untuk bergerak ke bawah (plantarflexion), yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan.
Cara Melakukan:
- Duduk atau berbaring dengan kaki lurus.
- Pasang tali resistensi di bawah kaki Anda, dan pegang ujung tali.
- Gerakkan kaki Anda ke bawah seolah-olah menekan pedal mobil.
- Tahan selama 5 detik dan kembali ke posisi semula.
- Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi.
Latihan ini akan membantu mempercepat pemulihan dengan memperkuat otot-otot yang membantu Anda berjalan dan berdiri.
4. Heel Raise on Step
Latihan heel raise on step atau angkat tumit di atas langkah sangat efektif untuk memperkuat otot betis dan meningkatkan mobilitas engkel. Latihan ini juga sangat membantu untuk mencegah cedera lebih lanjut.
Cara Melakukan:
- Berdiri di atas sebuah langkah dengan tumit menggantung di luar tepi.
- Angkat tubuh ke posisi jari kaki, kemudian turunkan tubuh secara perlahan hingga tumit Anda hampir mencapai lantai.
- Lakukan gerakan ini dengan kontrol yang baik, dan pastikan tidak terburu-buru.
- Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi.
Heel raise on step membantu meningkatkan daya tahan otot betis dan keseimbangan pada engkel yang cedera.
5. Standing Calf Stretch
Standing calf stretch adalah latihan peregangan yang sangat baik untuk merelaksasi otot betis dan tendon Achilles. Peregangan ini sangat bermanfaat setelah latihan intensif untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas.
Cara Melakukan:
- Berdirilah dengan posisi satu kaki di depan kaki lainnya.
- Tekan kedua telapak tangan ke dinding atau permukaan yang stabil.
- Tekuk lutut kaki depan dan tarik kaki belakang dengan tumit tetap menempel pada lantai.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dan ulangi 2-3 kali pada kedua kaki.
Latihan ini membantu memperpanjang otot betis, yang sering kali tegang setelah cedera engkel.
Namun perlu anda ketahui, penting untuk tetap berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan program latihan yang tepat dan aman sesuai dengan kondisi cedera anda.
Baca juga : Manfaat Fisioterapi Untuk Penyembuhan Cedera Ankle Sprain
Mengapa Latihan Cedera Engkel Itu Penting?
Latihan untuk cedera engkel tidak hanya mempercepat pemulihan, tetapi juga membantu mencegah cedera ulang. Dengan melakukan latihan cedera engkel secara rutin, Anda dapat mengembalikan kekuatan, fleksibilitas, dan stabilitas engkel Anda, sehingga siap untuk kembali beraktivitas tanpa khawatir cedera lagi. Namun, jika Anda merasa kesulitan atau kesakitan yang berkelanjutan, jangan ragu untuk mencari bantuan fisioterapis profesional seperti di klinik NK Health.
Baca juga : Keseleo dan Cedera? Begini Mengatasinya
Rekomendasi Klinik Fisioterapi Untuk Menyembuhkan Cedera Engkel
Jika Anda mencari tempat terbaik untuk pemulihan cedera engkel atau keseleo pergelangan kaki Anda, klinik NK Health menawarkan layanan fisioterapi cedera engkel yang terbaik. Tim fisioterapis profesional di NK Health memiliki pengalaman dalam menangani berbagai jenis cedera pergelangan kaki dan telah membantu banyak pasien untuk pulih lebih cepat dan mencegah kembalinya cedera berulang di masa mendatang.
Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Gading Serpong, dan Makassar. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera ankle sprain. Dengan pendekatan yang personal dan metode latihan yang teruji, kami akan memastikan bahwa pemulihan Anda berjalan dengan baik, memungkinkan Anda kembali ke aktivitas favorit dengan rasa aman dan percaya diri.
Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi terbaik saat ini karena semua fisioterapisnya dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.
TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH
Jangan ragu untuk menghubungi NK Health untuk mendapatkan informasi lebih lanjut tentang fisioterapi cedera engkel yang dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan aman.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG