Frozen shoulder atau yang dikenal dengan istilah adhesive capsulitis adalah kondisi di mana gerakan bahu terbatas dan menimbulkan rasa sakit yang cukup mengganggu. Kondisi ini sering dialami oleh orang dewasa, terutama mereka yang berusia antara 40 hingga 60 tahun. Terapi latihan untuk frozen shoulder dapat menjadi solusi efektif untuk pemulihan yang lebih cepat. Dalam artikel ini, kami akan membahas bagaimana terapi latihan untuk frozen shoulder bekerja, manfaatnya, serta cara melakukannya untuk mempercepat proses penyembuhan nyeri bahu frozen shoulder anda.
BOOKING SESI TERAPI FROZEN SHOULDER ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT
Kenapa Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder Penting?
Penyembuhan frozen shoulder tidak selalu memerlukan obat-obatan atau pembedahan. Salah satu langkah pengobatan yang sangat disarankan adalah dengan fisioterapi frozen shoulder. Salah satu terapi yang dilakukan oleh fisioterapis pada umumnya adalah terapi latihan. Dengan melakukan terapi latihan untuk frozen shoulder yang teratur dan tepat dapat membantu mengurangi rasa sakit, memperbaiki fleksibilitas, dan meningkatkan kekuatan bahu. Selain itu, terapi latihan untuk frozen shoulder juga mempercepat pemulihan dan mengurangi ketergantungan pada obat penghilang rasa sakit.
Baca juga : Pengobatan Frozen Shoulder Terbaik
Terapi Latihan untuk Frozen Shoulder
Berikut ini adalah 7 terapi latihan untuk membantu menyembuhkan frozen shoulder, lengkap dengan cara melakukannya dan manfaatnya:
1. Seated Shoulder Depression Stretch
Latihan ini bertujuan untuk meredakan ketegangan pada bahu dan membantu melepaskan kekakuan pada area sekitar sendi.
Cara melakukannya:
- Duduk dengan punggung tegak dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan yang terkena frozen shoulder di sisi tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan tekan bahu ke bawah, seperti mencoba menarik bahu ke arah bawah.
- Tahan posisi ini selama 15-30 detik, kemudian lepaskan.
- Ulangi 3 kali untuk setiap sisi.
Manfaat:
- Membantu mengurangi kekakuan dan ketegangan pada bahu.
- Meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi bahu.
2. Pendulum Exercise
Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan sirkulasi darah di sekitar bahu yang kaku dan memperbaiki rentang gerak.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit membungkuk ke depan.
- Gantungkan lengan yang terkena ke bawah, biarkan mengendur, dan gerakkan lengan dalam lingkaran kecil.
- Lakukan gerakan lingkaran searah jarum jam selama 10-15 detik, lalu berlawanan arah jarum jam.
- Lakukan selama 1-2 menit dan ulangi 2-3 kali.
Manfaat:
- Meningkatkan mobilitas sendi bahu.
- Mengurangi rasa sakit dan kekakuan.
- Merangsang sirkulasi darah di area bahu.
3. Wall Slide Flexion
Latihan ini membantu mengembalikan fleksibilitas bahu dan meningkatkan kemampuan untuk mengangkat lengan ke atas.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan punggung menempel di dinding, dan angkat kedua tangan ke posisi 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke dinding.
- Perlahan geser tangan ke atas dinding, seolah-olah mencoba untuk memanjat dinding, hingga lengan Anda hampir lurus.
- Tahan posisi atas selama 5 detik, kemudian turunkan kembali.
- Lakukan 10 repetisi, ulangi 2-3 set.
Manfaat:
- Meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerakan bahu.
- Membantu mengurangi rasa sakit saat mengangkat lengan.
4. Isometric Shoulder External Rotation
Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot rotator cuff yang penting untuk stabilitas bahu.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan siku ditekuk 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Letakkan handuk atau objek lunak di antara tubuh dan tangan yang terpengaruh.
- Tekan tangan yang terkena terhadap objek tersebut dengan kekuatan sedang, tetapi jangan gerakkan tangan.
- Tahan selama 5-10 detik, kemudian lepaskan.
- Lakukan 10 repetisi, ulangi 2-3 set.
Manfaat:
- Memperkuat otot rotator cuff yang mendukung bahu.
- Mengurangi ketegangan dan meningkatkan stabilitas sendi bahu.
5. Standing Shoulder External Rotation
Latihan ini membantu meningkatkan rotasi eksternal bahu dan memperkuat otot-otot sekitar bahu.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan tubuh tegak dan pegang resistance band atau dumbbell ringan di tangan yang terkena.
- Tekuk siku hingga 90 derajat dan jaga posisi ini.
- Perlahan putar lengan ke luar, menjauhi tubuh Anda, dan kembalikan ke posisi semula.
- Lakukan 10-15 repetisi, ulangi 2-3 set.
Manfaat:
- Meningkatkan rotasi eksternal bahu.
- Menguatkan otot bahu dan meningkatkan stabilitas sendi.
6. Standing Shoulder Internal Rotation
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan rotasi internal bahu dan memperkuat otot-otot dalam sendi bahu.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan tubuh tegak, dan pegang resistance band di tangan yang terkena.
- Tekuk siku 90 derajat dan letakkan lengan di samping tubuh.
- Perlahan putar lengan ke dalam, membawa tangan ke depan tubuh Anda.
- Kembalikan ke posisi semula dengan perlahan.
- Lakukan 10-15 repetisi, ulangi 2-3 set.
Manfaat:
- Meningkatkan rotasi internal bahu.
- Menguatkan otot rotator cuff dan meningkatkan mobilitas bahu.
7. Standing Shoulder Abduction
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan gerakan abduksi bahu dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu.
Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dan pegang dumbbell ringan di tangan yang terkena.
- Angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 5 detik, kemudian perlahan turunkan lengan.
- Lakukan 10-15 repetisi, ulangi 2-3 set.
Manfaat:
- Meningkatkan gerakan abduksi bahu (gerakan mengangkat lengan ke samping).
- Menguatkan otot bahu dan meningkatkan fleksibilitas sendi.
Latihan-latihan ini sangat penting untuk mengembalikan gerakan dan kekuatan pada bahu yang terkena frozen shoulder. Dengan melakukan latihan secara rutin dan konsisten, anda dapat mengurangi rasa sakit, meningkatkan fleksibilitas, dan mempercepat pemulihan. Namun, jika anda merasa kesulitan atau rasa sakitnya tidak berkurang, segera konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter untuk perawatan yang lebih tepat. Anda bisa datang ke klinik fisioterapi NK Health untuk penanganan medis secara profesional.
Baca juga : Perbedaan Cedera Frozen Shoulder dan Rotator Cuff
Klinik Fisioterapi Frozen Shoulder Terbaik
Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pengobatan frozen shoulder yang sedang dialami dengan lebih cepat, mulai dari fisioterapi manual, penggunaan modalitas alat, hingga latihan khusus yang dapat meningkatkan rentang gerak bahu anda. Tidak hanya itu, di NK Health, kami juga memastikan setiap pasien mendapatkan perawatan yang terintegrasi dan terfokus pada penyembuhan jangka panjang, bukan hanya mengurangi gejala sementara. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Makassar, dan Gading Serpong.
Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi terbaik saat ini karena semua fisioterapisnya dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.
TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH