5 Latihan Mengatasi Cedera Shin Splints dari Rumah

Shin splints atau dalam istilah medis disebut dengan medial tibial stress syndrome, adalah kondisi yang sering dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang aktif berlari, berolahraga, atau melakukan aktivitas fisik intens. Cedera ini menimbulkan rasa sakit di bagian depan atau samping tulang kering, yang biasanya disebabkan oleh ketegangan atau stres berulang pada otot dan tulang. Ada beberapa latihan cedera shin splints yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu mempercepat proses pemulihan cedera shin splints. Dalam artikel ini, kita akan membahas lima latihan cedera shin splints yang efektif untuk dilakukan di rumah, cara melakukannya dengan benar, serta manfaat dari setiap latihan.

MENGATASI CEDERA SHIN SPLINTS ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

5 Latihan Cedera Shin Splints yang Bisa Dilakukan di Rumah

Berikut adalah lima latihan cedera shin splints yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah untuk mempercepat pemulihan :

1. Stretching M. Tibialis Anterior

Cara Melakukan:

Berdiri dengan posisi tegak.
Letakkan satu kaki di depan tubuh dan jari kaki menempel ke lantai.
Dengan perlahan, dorong pinggul ke depan untuk meregangkan bagian depan betis (m. tibialis anterior).
Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi semula.
Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.

Manfaat:

Meregangkan otot tibialis anterior yang sering kaku dan tegang pada penderita shin splints.
Meningkatkan fleksibilitas otot depan betis dan mengurangi ketegangan yang bisa memperburuk cedera.

2. Seated Shin Stretch

Cara Melakukan:

Duduk dengan posisi tegak di lantai atau matras.
Letakkan kedua kaki lurus di depan Anda.
Dengan perlahan, tarik jari-jari kaki ke arah tubuh menggunakan tangan, sambil menjaga lutut tetap lurus.
Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian lepaskan dan ulangi.
Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.

Manfaat:

Melatih fleksibilitas dan kelenturan pada otot shin (betis depan) yang terlibat dalam shin splints.
Mencegah ketegangan pada area tibialis anterior dan meningkatkan pergerakan jari kaki serta pergelangan kaki.

3. Stretching M. Gastrocnemius

Cara Melakukan:

Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
Langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk lutut depan, sementara lutut belakang tetap lurus dan tumitnya menempel di lantai.
Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi semula.
Ulangi sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.

Manfaat:

Meregangkan otot gastrocnemius yang merupakan bagian dari betis.
Meningkatkan fleksibilitas pada betis dan mengurangi ketegangan yang dapat memperburuk shin splints.
Menjaga keseimbangan antara otot bagian depan dan belakang kaki.

4. Wall Squat Soleus Isometric

Cara Melakukan:

Berdirilah di depan dinding dengan kaki sejajar dan sedikit lebih lebar dari bahu.
Tekuk lutut secara perlahan sampai posisi hampir seperti jongkok, tetapi tetap menjaga agar punggung Anda lurus.
Tekan tumit ke lantai dan tahan posisi ini selama 10 detik.
Ulangi latihan ini sebanyak 5 kali pengulangan.

Manfaat:

Melatih otot soleus (otot betis bagian dalam) tanpa memberikan beban berlebih pada tulang tibia.
Meningkatkan kekuatan otot soleus dan ketahanan otot-otot bagian bawah kaki, yang dapat membantu mengurangi tekanan pada area shin.

5. Band Push With Foam Roller

Cara Melakukan:

Tempatkan foam roller di bawah betis Anda, tepat di bawah area shin.
Gunakan band resistensi di sekitar kaki Anda, kemudian tarik kaki Anda ke arah luar (ke samping).
Tekan perlahan ke arah foam roller sambil menjaga stabilitas tubuh.
Lakukan gerakan ini selama beberapa detik dan kemudian lepaskan.
Ulangi 10 kali pengulangan untuk setiap kaki.

Manfaat:

Melibatkan penggunaan band resistensi untuk memperkuat otot-otot di sekitar kaki dan betis.
Foam roller membantu meredakan ketegangan pada otot betis yang tegang dan mengurangi rasa sakit pada shin splints.
Meningkatkan kekuatan otot sekitar tibia dan mengurangi risiko cedera lebih lanjut.

Tips Menghindari Cedera Shin Splints di Masa Depan

Setelah melakukan latihan cedera shin splints, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mencegah cedera ini datang kembali:

Pilih Sepatu yang Tepat: Pastikan sepatu yang Anda kenakan mendukung gerakan kaki Anda dengan baik. Gunakan sepatu yang memiliki penyangga yang cukup, terutama jika Anda sering berlari atau beraktivitas di luar ruangan.
Perhatikan Permukaan Latihan: Hindari berlari atau berolahraga di permukaan keras yang bisa menambah beban pada kaki Anda. Pilih permukaan yang lebih lembut atau gunakan alat pelindung kaki.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan: Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Ini akan membantu mengurangi ketegangan pada otot dan mencegah cedera.
Tingkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap: Jangan langsung meningkatkan intensitas latihan secara drastis. Tingkatkan intensitas secara bertahap untuk memberi waktu tubuh Anda beradaptasi.
Periksa Kebugaran Anda: Jika cedera shin splints terus berlanjut, penting untuk memeriksakan diri ke fisioterapis atau dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Fisioterapi untuk Cedera Shin Splints di NK Health

NK Health memahami betul betapa mengganggunya cedera shin splints terhadap rutinitas sehari-hari dan olahraga Anda. Kami memiliki tim fisioterapis berpengalaman yang siap membantu Anda melalui proses pemulihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Kami menawarkan berbagai metode pengobatan yang efektif dan terbukti, mulai dari terapi fisik, latihan penguatan otot, hingga teknik pijat (manual terapi) dan penggunaan alat modalitas seperti TENS, MWD, dan ultrasound untuk mengurangi rasa sakit. NK Health berkomitmen untuk membantu pasien kembali beraktivitas tanpa rasa sakit dengan pendekatan yang holistik dan selalu memperhatikan setiap aspek kebutuhan setiap pasien.

Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi terbaik saat ini karena semua fisioterapisnya dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.

Testimoni Pasien NK Health

Jika Anda atau orang terdekat Anda sedang mengalami cedera shin splints, segera hubungi kami untuk konsultasi dan dapatkan terapi yang tepat untuk pemulihan lebih cepat.

ATASI CEDERA SHIN SPLINTS ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT