Mengalami cedera meniskus robek tentu membuat banyak orang khawatir, terutama bagi yang aktif berolahraga atau sering melakukan aktivitas fisik. Tapi jangan khawatir, dengan program latihan meniskus yang tepat, anda bisa membantu pemulihan, mengurangi nyeri, dan meningkatkan kekuatan lutut anda. Artikel ini akan membahas secara detail latihan terbaik untuk meniskus yang robek sehingga anda bisa kembali berolahraga tanpa rasa nyeri lutut.
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT
Latihan Terbaik untuk Meniskus yang Robek
Meniskus adalah bantalan berbentuk bulan sabit yang terdapat di lutut, berfungsi sebagai peredam benturan antara tulang paha dan tulang kering. Cedera meniskus robek bisa terjadi akibat aktivitas olahraga, pergerakan mendadak, atau penuaan alami. Pemulihan membutuhkan kombinasi terapi medis dan latihan meniskus yang tepat agar fungsi lutut kembali optimal. Ada beberapa latihan yang bisa anda lakukan di rumah untuk mempercepat proses penyembuhan cedera meniskus anda, yaitu :
1. Quadriceps Setting (Quad Set)
Cara:
- Duduk atau telentang dengan kaki lurus.
- Tekan bagian belakang lutut ke lantai sambil mengencangkan otot paha depan.
- Tahan 5 detik, lalu lepaskan.
Tujuan: Aktivasi awal otot quadriceps tanpa menekan sendi lutut.
Manfaat: Membantu mengurangi kaku, menjaga kekuatan otot paha depan, dan mempersiapkan lutut untuk latihan berikutnya.
2. Heel Slide
Cara:
- Posisi telentang, kedua kaki lurus.
- Geser tumit kaki yang cedera perlahan ke arah bokong hingga lutut menekuk, lalu luruskan kembali.
Tujuan: Mengembalikan rentang gerak lutut (mobilitas).
Manfaat: Mencegah kekakuan sendi, melancarkan aliran darah, dan menjaga fleksibilitas.
3. Straight Leg Raise (SLR)
Cara:
- Telentang, kaki sehat ditekuk, kaki cedera tetap lurus.
- Angkat kaki lurus ±30 cm, tahan 2–3 detik, turunkan pelan.
Tujuan: Menguatkan otot paha depan tanpa menekan meniskus.
Manfaat: Menambah stabilitas lutut dan membantu pola jalan lebih baik.
4. Hamstring Curl (Berdiri)
Cara:
- Berdiri sambil berpegangan pada kursi.
- Tekuk lutut hingga tumit mendekat ke bokong.
- Tahan sebentar lalu turunkan perlahan.
Tujuan: Menguatkan otot hamstring (belakang paha).
Manfaat: Menyeimbangkan kekuatan otot depan–belakang, mengurangi tekanan berlebih pada meniskus.
5. Mini Squat
Cara:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut perlahan hingga setengah jongkok (maksimal 45°), lalu kembali berdiri.
Tujuan: Melatih kekuatan otot paha, pinggul, dan betis.
Manfaat: Membantu aktivitas sehari-hari seperti duduk–berdiri dengan lebih stabil.
6. Step-Up Rendah
Cara:
- Gunakan bangku kecil atau tangga setinggi 10–15 cm.
- Naik dengan kaki cedera sebagai tumpuan, turunkan perlahan.
- Lakukan bergantian.
Tujuan: Melatih kekuatan dan kontrol lutut pada aktivitas fungsional.
Manfaat: Membantu kesiapan lutut untuk aktivitas naik tangga dan berjalan lebih jauh.
7. Single-Leg Balance (Latihan Keseimbangan)
Cara:
- Berdiri di atas kaki yang cedera, tahan posisi 20–30 detik.
- Jika stabil, tambah tantangan dengan menutup mata atau berdiri di atas alas empuk.
Tujuan: Melatih keseimbangan dan koordinasi lutut.
Manfaat: Mengurangi risiko cedera ulang, meningkatkan stabilitas, dan kepercayaan diri dalam bergerak.
Baca juga : Apakah Meniskus Robek Bisa Sembuh Tanpa Operasi?
Manfaat Latihan Meniskus
Program latihan meniskus bukan hanya sekadar olahraga biasa, tetapi bagian penting dari proses rehabilitasi. Beberapa manfaatnya antara lain:
- Mengurangi rasa nyeri pada lutut.
- Memperkuat otot sekitar lutut.
- Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
- Membantu mencegah cedera berulang.
- Mempercepat pemulihan tanpa harus selalu bergantung pada obat.
Baca juga : Terapi Terbaik untuk Cedera Meniskus yang Robek
Terapi Cedera Meniskus di Klinik NK Health
Jika anda mengalami cedera meniskus atau cedera lutut lainnya, NK Health adalah pilihan terbaik untuk terapi cedera meniskus dengan fisioterapi. Dengan fisioterapis berpengalaman dan metode yang berbasis pada standar internasional, klinik NK Health menawarkan pendekatan komprehensif untuk mengatasi meniskus, termasuk penggunaan alat terapi canggih seperti TENS, Ultrasound, dan MWD sehingga cedera meniskus robek anda bisa sembuh. Klinik ini juga menyediakan layanan home care bagi pasien yang tidak dapat datang langsung. Klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Makassar, dan Gading Serpong.
Dengan memiliki head fisioterapi international DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons) – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi terbaik saat ini karena semua fisioterapisnya dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.
TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH
BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT