Latihan Nyeri Siku atau Tennis Elbow

Pernahkah anda merasakan nyeri siku yang tajam dan mengganggu saat mencoba mengangkat barang, memutar gagang pintu, atau bahkan sekadar memegang cangkir kopi? Jika ya, Anda tidak sendirian. Keluhan ini, yang sering disebut sebagai Tennis Elbow, adalah salah satu penyebab paling umum dari sakit pada siku. Dalam bahasa medis, keluhan ini disebut lateral epicondylitis yaitu cedera akibat penggunaan berulang (overuse) pada otot dan tendon di lengan bawah yang melekat pada siku bagian luar. Aktivitas sehari-hari seperti mengetik, menggunakan mouse, mengecat, bermail padel, badminton, tennis, atau pekerjaan yang banyak melakukan gerakan repetitif pada tangan dan lengan bisa menjadi pemicunya. Kabar baiknya ada beberapa latihan untuk menyembuhkan tennis elbow yang efektif untuk meredakan nyeri siku dan memperkuat area otot dan tendon di lengan bawah.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT

Penyebab Tennis Elbow atau Nyeri Siku

Bayangkan tendon di lengan bawah Anda seperti seutas tali. Ketika digunakan secara berlebihan, “tali” ini mengalami robekan-robekan kecil pada titik di mana ia menempel pada tulang siku. Inilah yang menyebabkan peradangan dan rasa sakit yang Anda rasakan. Gejala utamanya adalah nyeri pada siku bagian luar yang bisa menjalar hingga ke lengan bawah.

Tennis elbow biasanya disebabkan oleh gerakan berulang yang melibatkan pergelangan tangan dan siku. Aktivitas seperti memukul bola tenis, mengangkat beban berat, atau penggunaan alat tangan yang tidak ergonomis dapat menyebabkan stres berlebihan pada tendon tersebut. Selain itu, postur tubuh yang buruk, teknik olahraga yang salah, dan kelebihan penggunaan lengan juga meningkatkan risiko cedera ini. Kondisi ini lebih sering dialami oleh orang berusia 30 hingga 50 tahun, karena tendon yang lebih rentan seiring bertambahnya usia. Mengabaikan gejala tennis elbow hanya akan memperburuk kondisi. Kuncinya adalah istirahat yang cukup dan memulai rehabilitasi tennis elbow dengan latihan yang tepat.

Baca juga : Perawatan Terbaik untuk Atasi Frozen Shoulder

5 Latihan Sederhana untuk Mengatasi Nyeri Siku (Tennis Elbow)

Sebelum memulai, ingatlah prinsip utama ini, jangan pernah melakukan latihan hingga terasa sakit yang tajam. Rasa tegang atau sedikit tidak nyaman itu wajar, tapi rasa sakit adalah sinyal untuk berhenti. Berikut adalah beberapa cara mengobati nyeri siku tennis elbow melalui latihan :

1. Peregangan Fleksor Pergelangan Tangan (Wrist Flexor Stretch)

Cara Melakukan:
Luruskan lengan yang nyeri ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik perlahan jari-jari tangan yang sakit ke bawah menuju lantai. Tahan selama 20-30 detik, ulangi 3 kali.

Manfaat:
Latihan ini membantu meregangkan tendon di bagian bawah lengan, meredakan ketegangan yang terjadi akibat penggunaan berlebihan dan mengurangi nyeri pada bagian luar siku.

2. Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan (Wrist Extensor Stretch)

Cara Melakukan:
Luruskan lengan yang sakit dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan yang sehat untuk menekan punggung tangan yang sakit ke bawah. Tahan selama 20-30 detik, ulangi 3 kali.

Manfaat:
Peregangan ini sangat efektif untuk mengurangi ketegangan pada otot ekstensor pergelangan tangan dan mengurangi peradangan pada tendon yang terhubung ke siku, yang sering menjadi penyebab nyeri pada tennis elbow.

3. Penguatan Eksentrik (Tyler Twist)

Cara Melakukan:
Pegang flexbar (batang karet) secara vertikal dengan tangan yang sakit. Gunakan tangan yang sehat untuk memutar ujung atas flexbar, lalu lepaskan putaran secara perlahan hanya dengan tangan yang sakit. Lakukan latihan ini perlahan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Manfaat:
Latihan ini dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan tendon ekstensor di lengan bawah yang terlibat dalam tennis elbow. Ini juga membantu mempercepat pemulihan dan mencegah cedera lebih lanjut dengan menguatkan tendon secara bertahap.

4. Latihan Supinasi dan Pronasi Lengan Bawah

Cara Melakukan:
Duduk dengan lengan bawah di atas paha dan siku ditekuk 90 derajat. Pegang beban ringan (seperti kaleng sup atau dumbbell kecil) secara vertikal. Putar lengan perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas (supinasi), lalu kembali putar hingga telapak tangan menghadap ke bawah (pronasi). Lakukan 10-15 kali.

Manfaat:
Latihan ini meningkatkan gerakan rotasi lengan dan memperkuat otot-otot yang berperan dalam pergerakan tersebut. Ini penting untuk membantu pemulihan gerakan normal pada siku yang terkena tennis elbow.

5. Latihan Penguatan Genggaman Tangan (Grip Strengthening)

Cara Melakukan:
Ambil bola stres atau handuk yang digulung. Remas perlahan dan tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi sebanyak 10 kali.

Manfaat:
Latihan ini membantu membangun kembali kekuatan genggaman tangan yang berkurang akibat nyeri siku. Ini juga memperkuat otot-otot tangan dan lengan bawah yang terlibat dalam aktivitas sehari-hari, sehingga mencegah cedera lebih lanjut.

Latihan-latihan ini sangat berguna untuk mempercepat pemulihan dan mengurangi ketegangan yang berlebihan pada tendon. Namun, jika keluhan nyeri siku anda belum juga kunjung sembuh dan perlu penanganan medis, anda bisa melakukan fisioterapi di klinik NK Health.

Baca juga : Berapa Lama Pemulihan Tennis Elbow?

Lokasi Klinik Fisioterapi NK Health

Untuk anda yang ingin melakukan fisioterapi untuk mengatasi nyeri siku atau cedera tennis elbow, anda bisa datang ke klinik NK Health. Kami memiliki 7 lokasi klinik di Indonesia yaitu :

1. Kebon Jeruk, Jakarta Barat : Jl. Arjuna Utara No.89, Duri Kepa, Kec. Kebon Jeruk, Kota Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11510
2. Kelapa Gading, Jakarta Utara : Blok LC 7 No 42, Jl. Boulevard Barat Raya, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240.
3. Bintaro, Tangerang Selatan : Jl. Menteng Raya Jl. Bintaro Utama 5 Blok FG1/6A sektor 5, Jurang Mangu, Barat, Kec. Pd. Aren, Kota Tangerang Selatan, Banten 15222.
4. Pekayon, Kota Bekasi : Jl. Raya Pekayon, RT.003/RW.004, Jaka Setia, Kec. Bekasi Selatan., Kota Bekasi, Jawa Barat 17147
5. Gading Serpong, Kabupaten Tangerang : Scientia Square Park, Blok GV No. 09, Curug Sangereng, Kec. Kelapa Dua, Kabupaten Tangerang, Banten 15810
6. Cikarang, Kabupaten Bekasi : Jl. Raya Cikarang-Cibarusa, Sukadami, Cikarang Selatan., Kabupaten Bekasi, Jawa Barat 17530
7. Makassar, Kota Makassar : KM 9 No.97a, Jl. Perintis Kemerdekaan, Tamalanrea Indah, Kec. Tamalanrea, Kota Makassar, Sulawesi Selatan 90245

Baca juga : Berapa Lama Pemulihan Tennis Elbow?

Fisioterapi Tennis Elbow di Klinik NK Health

Jika Anda mencari solusi terbaik untuk mengatasi cedera tennis elbow, klinik NK Health dapat membantu Anda dengan layanan fisioterapi tennis elbow. Terapi akan disesuaikan dengan kebutuhan atau cedera pasien, mulai dari assessment, penggunaan modalitas alat terapi, manual terapi, hingga latihan atau exercise terapi. Terkenal dengan layanan fisioterapinya, klinik fisioterapi NK Health memiliki cabang di berbagai lokasi strategis seperti Kelapa Gading, Kebon Jeruk, Cikarang, Bintaro, Bekasi, Makassar, dan Gading Serpong. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis yang berlisensi dan berpengalaman untuk mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan cedera tennis elbow yang sedang dialami.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

BOOKING SESI FISIOTERAPI TENNIS ELBOW ANDA SEKARANG DI CABANG KLINIK NK HEALTH TERDEKAT