5 Latihan Mengatasi Nyeri Bokong

Latihan Mengatasi Nyeri Bokong

Nyeri bokong bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari masalah otot seperti ketegangan otot atau sindrom piriformis, karena saraf skiatika yang terjepit, hingga kondisi seperti wasir, gangguan persendian (arthritis), hingga cedera traumatis. Namun, Anda bisa mengatasi nyeri bokong dengan melakukan beberapa latihan sederhana yang efektif dari rumah. Dalam artikel ini, kami akan membahas 5 latihan yang dapat membantu menyembuhkan nyeri bokong anda, sekaligus memperbaiki fleksibilitas dan kekuatan otot bokong agar anda tidak mengalami nyeri bokong lagi dikemudian hari.

BOOKING SESI FISIOTERAPI NYERI BOKONG ANDA SEKARANG

WHATSAPP ADMIN KLINIK NK HEALTH

5 Latihan Mengatasi Nyeri Bokong

Untuk meredakan nyeri bokong yang anda alami, ada 5 latihan nyeri bokong yang bisa anda lakukan untuk memperkuat otot bokong, mengatasi nyeri, dan mencegah nyeri bokong anda muncul kembali, antara lain :

1. Piriformis Stretch With Leg Straight

Nyeri bokong seringkali berhubungan dengan ketegangan pada otot piriformis yang terletak di bagian bawah punggung dan bokong. Untuk mengurangi ketegangan pada otot ini, lakukan piriformis stretch dengan kaki lurus.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang di lantai dengan kedua kaki lurus.
  2. Angkat satu kaki dan tarik ke arah dada, pastikan kaki lainnya tetap lurus di lantai.
  3. Pegang kaki yang terangkat dengan tangan dan tarik lebih dekat ke dada.
  4. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian ganti kaki.

Latihan ini sangat efektif untuk meredakan nyeri bokong yang disebabkan oleh ketegangan otot piriformis. Cobalah lakukan 2-3 set di pagi dan sore hari.

2. Figure 4 Piriformis Stretch

Stretch ini juga sangat membantu untuk mengatasi nyeri bokong akibat ketegangan otot piriformis. Latihan ini sangat sederhana namun memberikan manfaat yang besar bagi fleksibilitas dan mengurangi nyeri.

Cara melakukannya:

  1. Duduk dengan posisi tegak di lantai atau kursi.
  2. Silangkan satu kaki di atas lutut kaki yang satunya, membentuk angka “4”.
  3. Perlahan, tekuk tubuh ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus.
  4. Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi semula dan ganti kaki.

Latihan ini mengaktifkan otot piriformis dan memberikan peregangan mendalam yang sangat membantu mengurangi rasa sakit pada bokong. Lakukan secara rutin untuk hasil yang maksimal.

3. 90/90 Hip Stretch

Jika Anda sering mengalami nyeri bokong, latihan 90/90 hip stretch ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas panggul dan meredakan ketegangan di area bokong. Latihan ini membantu membuka dan meregangkan otot-otot yang kencang di sekitar pinggul dan bokong.

Cara melakukannya:

  1. Duduk dengan kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat di depan Anda.
  2. Pastikan satu kaki diletakkan di depan tubuh dengan sudut 90 derajat di lutut, dan kaki lainnya berada di belakang dengan sudut 90 derajat pada lutut.
  3. Perlahan, condongkan tubuh ke depan dengan punggung tetap tegak.
  4. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ganti kaki.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri bokong yang disebabkan oleh ketegangan pada otot panggul dan punggung bawah. Lakukan latihan ini 2-3 kali sehari untuk memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi ketegangan.

4. Hip Flexor Stretch

Sering kali, nyeri bokong bisa disebabkan oleh otot fleksor pinggul yang kaku. Untuk mengatasinya, latihan peregangan otot fleksor pinggul sangat membantu.

Cara melakukannya:

  1. Berdiri dengan satu kaki di depan kaki lainnya.
  2. Tekuk lutut depan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang tetap lurus.
  3. Dorong pinggul ke depan dengan perlahan, rasakan peregangan di bagian depan pinggul.
  4. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian ganti kaki.

Latihan ini tidak hanya meredakan sakit bokong anda, tetapi juga membantu meningkatkan fleksibilitas panggul dan punggung bawah.

5. Glute Bridge

Latihan ini sangat baik untuk mengaktifkan otot gluteus dan meredakan nyeri bokong yang disebabkan oleh kelemahan otot gluteal.

Cara melakukannya:

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  2. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
  3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali ke lantai.
  4. Ulangi 10-15 kali dalam 3 set.

Glute bridge akan memperkuat otot bokong Anda, yang sangat berguna untuk mencegah nyeri bokong di masa depan.

Baca juga : Fisioterapi untuk Pengobatan Sindrom Piriformis

Fisioterapi Nyeri Bokong di Klinik NK Health

Jika Anda mencari tempat terbaik untuk menangani nyeri bokong anda, Klinik Fisioterapi NK Health adalah pilihan yang tepat. Klinik NK Health memiliki tim fisioterapis berlisensi dan berpengalaman yang siap mendampingi setiap pasien dalam proses pemulihan dari nyeri bokong ini. Kami menawarkan layanan fisioterapi yang komprehensif dan dipersonalisasi sesuai dengan kondisi anda. Dengan pendekatan yang individual dan metode latihan yang teruji, kami akan memastikan pemulihan anda berjalan dengan baik, sehingga anda bisa kembali beraktivitas dengan rasa aman dan percaya diri.

DOCTOR (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons)

Dengan memiliki head fisioterapi international (Dpt) Nicolas Bagus Setiabudi, BPhys (Hons), MBA – Head Physiotherapist ( dari Universitas Melbourne ) with working Experience From Tan Tock Seng Hospital Singapore. NK Health merupakan klinik fisioterapi Jakarta terbaik saat ini karena semua fisioterapisnya dibekali dengan kemampuan untuk melakukan pemeriksaan yang komprehensif dan menyeluruh sebelum memberikan penilaian yang tepat sesuai dengan kondisi pasien. Kami juga terus mengembangkan keterampilan fisioterapi melalui program pelatihan yang berkualitas baik di dalam maupun luar negeri.

TESTIMONI PASIEN KLINIK NK HEALTH

Lokasi Klinik Fisioterapi NK Health

Untuk kamu yang ingin melakukan fisioterapi nyeri bokong di klinik NK Health, kami memiliki 8 lokasi klinik di Indonesia saat ini di tahun 2025, yaitu :

  1. Fisioterapi Kebon Jeruk, Jakarta Barat : Jl. Arjuna Utara No.89, Duri Kepa, Kec. Kebon Jeruk, Kota Jakarta Barat, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 11510
  2. Fisioterapi Kelapa Gading, Jakarta Utara : Blok LC 7 No 42, Jl. Boulevard Barat Raya, Kelapa Gading Barat, Kec. Kelapa Gading, Jakarta Utara, Daerah Khusus Ibukota Jakarta 14240.
  3. Fisioterapi Bintaro, Tangerang Selatan : Jl. Menteng Raya Jl. Bintaro Utama 5 Blok FG1/6A sektor 5, Jurang Mangu, Barat, Kec. Pd. Aren, Kota Tangerang Selatan, Banten 15222.
  4. Fisioterapi Pekayon Bekasi, Kota Bekasi : Jl. Raya Pekayon, RT.003/RW.004, Jaka Setia, Kec. Bekasi Selatan., Kota Bekasi, Jawa Barat 17147
  5. Fisioterapi Gading Serpong, Kabupaten Tangerang : Scientia Square Park, Blok GV No. 09, Curug Sangereng, Kec. Kelapa Dua, Kabupaten Tangerang, Banten 15810
  6. Fisioterapi Cikarang, Kabupaten Bekasi : Jl. Raya Cikarang-Cibarusa, Sukadami, Cikarang Selatan., Kabupaten Bekasi, Jawa Barat 17530
  7. Fisioterapi Surabaya, Jawa Timur : Citraland Surabaya, Jl. Taman Internasional No.A-16, Sambikerep, Kec. Sambikerep, Surabaya, Jawa Timur 60217.
  8. Fisioterapi Makassar, Kota Makassar : KM 9 No.97a, Jl. Perintis Kemerdekaan, Tamalanrea Indah, Kec. Tamalanrea, Kota Makassar, Sulawesi Selatan 90245

Segera booking sesi terapi sakit bokong anda di klinik fisioterapi NK Health sekarang.

BOOKING SESI FISIOTERAPI ANDA SEKARANG DENGAN MENGHUBUNGI ADMIN KAMI DI BAWAH INI

WHATSAPP ADMIN KLINIK NK HEALTH